如何调节“开学综合征”

开学综合征（也称为“开学焦虑”或“假期综合征”）是很多学生在新学期开始前会经历的常见现象，表现为焦虑、失眠、注意力不集中、情绪低落等。

市第二小学王老师介绍，开学前1－2周开始，建议家长督促青少年每天将入睡和起床时间提前15－30分钟，逐步恢复到上学时的作息。固定三餐时间，按时吃饭，减少零食和夜宵，帮助身体建立规律。睡前1小时减少手机、电脑使用，避免蓝光影响睡眠质量，家长和孩子要认识到，焦虑是正常反应，不必过度担忧，适度紧张反而有助于快速进入状态。可以用“新学期有新机会”替代“不想开学”的消极想法，将“适应新学期”分解为具体小任务（如第一天认识一位新同学、整理好书包），降低心理压力。

青少年可以与家人朋友倾诉，把内心担忧说出来，获得情感支持。每天安排1－2小时复习上学期内容或预习新课，让大脑重新适应学习节奏，逐步缩短游戏、追剧时间，增加阅读等安静活动。还可以提前整理书包、购买新文具，用仪式感提升期待感。身体调节也很重要，青少年可以每天进行30分钟有氧运动（跑步、跳绳等），运动能促进多巴胺分泌，缓解焦虑。多晒太阳，有助于调节生物钟和改善情绪。感到紧张时，尝试“4－7－8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），缓解开学不适应的状态。

青少年可以提前联系同学，聊聊假期见闻和开学计划，重建社交连接，提前到校走走，减少陌生感，主动参与班级事务，增强归属感和掌控感。

家长要避免给孩子避免施压，不要过度强调成绩和排名，多关注孩子的情绪状态。开学之际安排一些家庭活动，让孩子感受到支持；给孩子1－2周的适应期，允许有个过渡过程。（记者　陈希子）